Des fruits : important dans une alimentation saine

Les bases d’une alimentation saine

Nous avons balayé quelques mythes sur la diététique, nous pouvons à présent nous concentrer sur notre objectif : améliorer simplement notre diététique, pour en obtenir les bénéfices sur notre santé.

Pour commencer, voici quelques règles qu’il est important de respecter :

  • Pratiquez une activité physique au moins une fois par semaine. Alors oui, il ne s’agit pas de diététique, mais c’est tellement important à mes yeux que je préfère en parler d’entrée. Si vous voulez voir votre corps changer, votre santé s’améliorer, alors vous devez vous remuer. Pour ma part, je pratique actuellement la musculation entre 3 et 4 fois (chez moi et en salle), et je ne peux plus m’en passer. Je ne prends quasiment plus de poids, mes formes se dessinent progressivement, et je peux manger à ma faim. Le bonheurJ.
  • Bannissez les produits transformés. C’est une étape primordiale dans votre quête. En bannissant au maximum les produits transformés (conserves, plats préparés, tout ce qui a été modifié par l’homme) vous évitez l’ingestion de sucre en quantité massive, de mauvaises graisses nocives pour votre corps, et vous alimentez votre corps uniquement avec des produits bruts riches en bons nutriments. De cette manière, vous contrôlerez facilement votre poids, et vous ferez reculer votre risque d’être touché par de nombreuses maladies.
  • Optez pour les produits biologiques. Oui, les produits biologiques sont un peu plus chers, mais leur prix se démocratise. En choisissant des produits biologiques, vous évitez en grande partie les pesticides qui polluent les aliments non biologiques, ce qui protège votre corps de nouvelles maladies. De plus, les produits biologiques sont plus nutritifs. Enfin, en choisissant des produits biologiques, vous améliorez les conditions de vie des paysans et des animaux.

 

 

Maintenant que vous connaissez les 3 règles principales à respecter, je peux vous présenter les 3 principaux groupes alimentaires, et mes conseils à leur sujet.

 

Une pomme de terre : un glucide

 

1)   Les glucides

 

Les glucides, souvent appelés sucres, sont un des 3 macronutriments essentiels. Leur rôle principal est d’apporter de l’énergie à notre corps, mais aussi des fibres et des vitamines. Les glucides se trouvent dans tous les légumes, les céréales, les fruits, les légumineuses (lentilles, haricot, etc.), ainsi que les tubercules (pomme de terre, carottes, etc.).

De nos jours, nous avons tendance à surconsommer des pâtes et du riz, et manger peu de légumes. Or, ce choix induit plusieurs problèmes. Tout d’abord, les céréales modernes, non complètes, sont pauvres en nutriments et font augmenter fortement la glycémie (taux de sucre dans le sang). Elles sont l’une des raisons pour lesquelles nous prenons du poids.

Pour choisir vos glucides, c’est simple :

  • Consommez les légumes sans compter la quantité
  • N’hésitez pas à consommer plus de légumineuses et moins de céréales
  • Réduisez votre consommation de céréales, et choisissez des céréales complètes (et biologiques évidemment).
  • Choisissez vos aliments en fonction de leur indice glycémique. L’indice glycémique indique dans quelle mesure un aliment fait augmenter le taux de sucre dans le sang (et donc s’il fait prendre plus ou moins de poids). Veillez à choisir des aliments à faible indice glycémique, et vous contrôlerez facilement votre poids. Vous découvrirez alors des glucides comme le sarrasin ou la patate douce, qui sont d’excellentes alternatives au riz et aux pâtes. Vous pouvez voir l’indice glycémique de vos aliments ici : http://www.montignac.com/fr/rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/#letter_

 

Pour ma part, je ne mange quasiment jamais de pâtes, un peu de riz complet certains jours, et je consomme en grande quantité les légumes et les légumineuses. En dessert, jamais de sucreries, mais des fruits en quantité. Et je ne grossis plus J.

Une vidéo d’Anthony Berthou, un nutritionniste que j’apprécie, sur l’index glycémique :

 

De l'huile d'olive : un lipide

 

2)   Les lipides

 

Les lipides correspondent aux graisses. Comme nous l’avons vu, ils ne font pas réellement grossir. A l’inverse, ils jouent plusieurs rôles essentiels pour le corps et doivent être consommés sur une base journalière.

Voici quelques règles de consommation des glucides :

  • Ne consommez que des bons gras : transformés au minimum et biologiques.
  • Privilégiez les huiles végétales suivantes : huile d’olive, huile de colza, huile de Lin, huile de Noix.
  • Consommez des oléagineux : noisettes, noix, amandes, noix de cajou, etc.
  • Allez-y doucement sur le beurre, mais ne le bannissez pas !
  • Veillez à consommer des graisses riches en omégas 3. On les trouve dans les poissons gras, les graines de Lin, les noix.

 

Dans une journée type, je consomme un peu de beurre biologique le matin, de l’huile d’olive (avec du poisson) le midi, des graines de lin et des noix dans mes salades, un mélange d’oléagineux au goûter vers 17h, et encore une huile végétale le soir.

 

De la viande : protéine de base

 

3)   Les protéines

 

Les protéines sont le 3ème macronutriment essentiel à notre corps. Elles jouent un rôle de construction cellulaire (notamment le maintien et la construction des muscles) et doivent donc être consommées chaque jour.

La quantité nécessaire de protéine étant relativement réduite pour la grande majorité de la population, vous pouvez tout à fait sauter la viande certains jours et toujours ingérer suffisamment de protéines. En effet les sources de protéines ne sont pas uniquement animales, mais aussi végétales.

Si vous êtes végétarien, veillez seulement à consommer plusieurs sources végétales différentes sur la journée, pour une meilleure assimilation.

 

Voici quelques règles :

  • Si vous consommez des viandes : choisissez les biologiques (l’animal aura moins souffert, et aura été nourri convenablement)

 

  • Ne vous privez pas d’œufs, du moment qu’ils sont biologiques. Et non, vous ne risquez pas d’avoir du cholestérol !

 

  • Consommez autant de protéines végétales que de protéines animales. Certains jours, passez-vous de viande ou de poisson, et tournez-vous vers les lentilles, le quinoa, etc.

 

 

Maintenant que vous savez cela, il ne vous reste plus qu’à intégrer ces différents aliments à chaque repas de votre journée.